Marta Burgues
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Llegar a los 50 años no significa detenerse, sino adaptarse. Mantener una rutina de ejercicios a partir de esta edad es clave para conservar la movilidad, prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión o la osteoporosis, y mejorar el bienestar físico y emocional. La actividad física regular ayuda a fortalecer músculos, proteger las articulaciones, mantener un peso saludable y mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Además, el ejercicio promueve un mejor descanso, mejora el estado de ánimo y favorece la independencia en la vida diaria. Con pequeños cambios y constancia, es posible mantenerse activo y saludable a cualquier edad.
Entre los mejores ejercicios para personas mayores de 50 años se encuentran aquellos que fortalecen el core, mejoran el equilibrio y trabajan la coordinación. La Universidad de Harvard explica que «centrarse mejor para fortalecer el core es trabajar varios grupos musculares del core a la vez, tal como lo harías naturalmente al levantar algo o escalar». Ejercicios como los puentes, que fortalecen glúteos y zona lumbar; las planchas, que trabajan el abdomen sin impacto; y la elevación de brazo y piernas opuestos en posición de cuadrupedia, ideal para estabilidad y coordinación, son excelentes opciones.
Qué ejercicios deben hace los mayores de 50 años
A la vez, se recomienda incorporar ejercicios de bajo impacto como caminatas, natación o bicicleta estática, que mejoran la resistencia cardiovascular sin forzar las articulaciones. Además, el estiramiento y la movilidad articular deben formar parte de toda rutina para mantener la flexibilidad y prevenir rigideces. La clave está en comenzar de forma progresiva y escuchar al cuerpo.
En general, los ejercicios más recomendados para mantener la fuerza, movilidad y estabilidad después de los 50 incluyen:
- Puentes: fortalecen glúteos, espalda baja y abdomen.
- Planchas: ideales para trabajar el core sin impacto.
- Elevación alternada de brazos y piernas: mejora la estabilidad y la coordinación.
- Sentadillas asistidas: fortalecen piernas y mejoran la movilidad funcional.
- Elevaciones de talones: fortalecen los músculos de las pantorrillas y mejoran el equilibrio.
- Marcha en el lugar con rodillas altas: mejora la resistencia cardiovascular sin salir de casa.
- Remo con banda elástica: fortalece la espalda y los brazos.
- Estiramientos dinámicos y estáticos: esenciales para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.
Opciones de rutinas recomendadas para mayores de 50 años
Diseñar una rutina adaptada a las necesidades del cuerpo después de los 50 es esencial para obtener beneficios sin poner en riesgo la salud.
Harvard recomienda incluir ejercicios que contengan puentes, planchas y elevación de brazo y pierna opuestos. Estas rutinas combinan ejercicios de fuerza, movilidad, equilibrio y resistencia, fundamentales para mantener un cuerpo funcional y activo.
Rutina de fuerza básica – 2-3 veces por semana
Objetivo: fortalecer músculos de piernas, glúteos, espalda y core.
Duración: 20/30 minutos.
Ejercicios recomendados:
- 3 series de 10 repeticiones de sentadillas asistidas con silla
- 3 series de 10 repeticiones de puentes de glúteos
- 3 series de 10 repeticiones de remo con banda elástica
- 3 planchas de 20 segundos cada una (pueden hacerse apoyando rodillas)
Ideal para mantener masa muscular y prevenir la pérdida de fuerza.
Rutina de core y estabilidad – 2-3 veces por semana
Objetivo: fortalecer el abdomen, mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.
Duración: 20 minutos.
Ejercicios recomendados:
- Elevación alternada de brazo y pierna – 3 series de 10 repeticiones por lado
- Planchas de 20-30 segundos (pueden hacerse sobre antebrazos y rodillas)
- Abdominales isométricos en silla (apretar el abdomen durante 10 segundos)
Mejora el equilibrio y protege la columna en actividades diarias.
Rutina de movilidad articular – diario
Objetivo: mejorar la flexibilidad, prevenir rigidez y mantener rango de movimiento.
Duración: 15 minutos.
Ejercicios:
- Círculos con los hombros y brazos (10 repeticiones)
- Flexión y extensión de cuello, cadera y rodillas
- Estiramiento de brazos y espalda
- Movilidad de tobillos y muñecas
Se recomienda hacerla por la mañana o como parte del calentamiento antes de otras rutinas.
Rutina de equilibrio – 2 veces por semana
Objetivo: prevenir caídas y fortalecer músculos estabilizadores.
Duración: 15-20 minutos
Ejercicios sugeridos:
- Elevación de talones (3 series de 15 repeticiones)
- Caminata en línea recta con paso firme (ida y vuelta 5 veces)
- Mantenerse en un solo pie durante 10 segundos (con apoyo si es necesario)
- Sentarse y pararse de una silla sin usar las manos (3 series de 8-10 repeticiones)
Fundamental para mantener la independencia y seguridad al moverse.
Rutina cardiovascular – diaria o 4 veces por semana
Objetivo: mejorar la salud del corazón, pulmones y circulación.
Duración: 30 minutos
- Actividades:
- Caminata rápida al aire libre o en cinta
- Marcha en el lugar con brazos activos
- Bicicleta estática a ritmo moderado
Puedes acompañarlo con música para hacerlo más dinámico y divertido.
Sesión de yoga o pilates – 1-2 veces por semana
Objetivo: mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y fortalecer el cuerpo.
Duración: 30-45 minutos
Posturas/ejercicios a realizar:
- Gato-vaca para movilizar la columna
- Postura del niño (descanso)
- Estiramientos de piernas y espalda baja
Ejercicios de respiración consciente
Ideal para complementar otras rutinas físicas, especialmente en días de menor intensidad.
Hábitos saludables para acompañar el ejercicio tras los 50 años
- Mantener una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y calcio.
- Dormir al menos 7-8 horas por noche para una buena recuperación.
- Hidratarse adecuadamente.
- Evitar el tabaco y el consumo de alcohol.
- Realizar controles médicos periódicos.
